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肩頸酸痛、圓肩駝背看這里,恢復(fù)小妙招我教您
發(fā)布日期:2023-11-17??編輯:寧波市康復(fù)醫(yī)院????改變字體:

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肩頸酸痛圓肩駝背

統(tǒng)統(tǒng)找上門

你很有可能會患上

"上交叉綜合癥"

上交叉綜合癥被描述為一種姿勢障礙,表現(xiàn)為胸大肌和上斜方肌過度活躍和下斜方肌中斜方肌的抑制,導(dǎo)致肩胛骨翼狀、肩胛骨抬高和外展,也就是大家常說的圓肩駝背。

而上交叉綜合征的一個典型表現(xiàn),就是肌力變化帶來的體態(tài)改變:頭部前傾……整個人看上去不那么挺拔,而且肩膀也顯得更“厚實”。


緩解預(yù)防“圓肩駝背”從今天做起

來跟小編一起學習

辦公室拉伸小妙招吧

訓練方法之拉伸

01

肩胛提肌拉伸

坐立于椅子上,雙腳分開一定距離,背部腹部微微收緊。右手置于身后,抓住椅子邊緣。身體向左側(cè)傾斜,保持頭部豎直。

現(xiàn)在,試著向天花板的方向提起右肩保持5秒,身體不要向側(cè)方移動。放松幾秒鐘,然后上半身繼續(xù)向左側(cè)傾斜一些?,F(xiàn)在的姿勢就是正確的拉伸初始姿勢了。

頭部向左扭轉(zhuǎn)45度。左手置于后腦勺,朝著膝蓋的方向輕輕向前拉,保持5~10秒。右頸部感到輕微刺痛時停止動作。接下來放松肌肉5~10秒。頭部小心地往后抵住手掌抗阻,然后放松5~10秒。再次拉伸以達到新的中止點。重復(fù)2~3次。然后對側(cè)重復(fù)同樣的步驟。

02

上斜方肌拉伸

初始姿勢同肩胛提肌拉伸。準備好后小心地將頭部靠向左側(cè)并微微轉(zhuǎn)向右側(cè)。左手扶住頭部并向左拉5~10秒。右頸部感到輕微刺痛時停止動作。接下來放松肌肉5~10秒。繼續(xù)拉伸2~3次。然后對側(cè)重復(fù)同樣的步驟。



03

胸大肌胸小肌拉伸

面對墻角站立。一只腳做弓步,雙手手掌和前臂抬高抵住墻面,手肘位置應(yīng)高于肩胛骨。收緊腰腹防止弓腰。前腿彎曲,身體向墻角方向傾斜,拉伸5~10秒,直到胸部肌肉有輕微刺痛,放松肌肉5~10秒。雙手手肘向墻壁靠壓,上半身不動產(chǎn)生阻力。肌肉中刺痛感會減弱。放松肌肉5~10秒。重復(fù)2~3次。


訓練方法之肌肉強化

01

中下斜方肌,菱形肌訓練

雙腿自然分開與肩同寬,雙手持2kg啞鈴,俯身的同時保持腰背挺直收腹,然后上拉啞鈴,使肩關(guān)節(jié)在矢狀面做屈伸運動,感受肩胛骨向身體中線收緊的感覺。每組15個,休息30秒再進行下一組,一次三組。可視情況每周進行3~5次訓練。

02

深層頸屈肌訓練

仰臥位,頸后墊毛巾,起始位置調(diào)整呼吸全身放松,收下頜,頸部有向下擠壓毛巾的感覺,肩始終保持緊貼瑜伽墊。當動作可以維持15秒后,可以拿掉毛巾,并將頭部抬離瑜伽墊,維持到力竭。每組做8個,每天做三組。

以上就是我們的拉伸小妙招啦,請快快動起來,緩解預(yù)防“圓肩駝背”。

寧波市康復(fù)醫(yī)院溫馨提示您,若有嚴重不適請及時就醫(yī)。





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